Fühlst du dich manchmal wie ein Hamster? Du rennst im Rad, immer und immer wieder, aber du kommst einfach nicht voran. Klingt frustrierend, oder? Genau das ist der Punkt, den der Psychologe Martin Seligman mit seiner Theorie der „erlernten Hilflosigkeit“ verdeutlichen wollte. Und keine Sorge, wir sind keine Hamster – auch wenn es manchmal so scheint. Aber was bedeutet „erlernte Hilflosigkeit“ eigentlich, woher kommt sie und – vielleicht noch wichtiger – wie kommen wir wieder raus aus diesem Rad?

Erlernte Hilflosigkeit beschreibt den Zustand, in dem Menschen glauben, dass sie keine Kontrolle mehr über die Ereignisse in ihrem Leben haben – selbst wenn sie diese Kontrolle eigentlich wiedererlangen könnten. Es ist ein psychischer Zustand, bei dem die Betroffenen das Gefühl entwickeln, dass ihre Handlungen nichts verändern und sie daher nicht mehr versuchen, sich aus unangenehmen Situationen zu befreien. Das ist, als würdest du als Hamster im Rad ständig gegen die Wände stoßen, ohne je das Gefühl zu haben, dass du es wieder anhalten könntest.

Der „geniale“ (oder eher „deprimierende“) Teil dieser Theorie kommt, wenn du verstehst, dass dieses Gefühl der Ohnmacht nicht immer angeboren ist. Es wird erlernt. Martin Seligman entdeckte dieses Phänomen in den 1960er Jahren, als er eine Reihe von Experimenten mit Hunden durchführte (und keine Sorge, es gab keine Hundeopfer – die Experimente waren ethisch überwacht).

Seligman und seine Kollegen führten ein Experiment durch, bei dem Hunde in zwei verschiedene Gruppen unterteilt wurden. Die eine Gruppe hatte die Möglichkeit, sich zu befreien, als sie einem unangenehmen Stromschlag ausgesetzt waren. Die andere Gruppe konnte sich nicht befreien. Als beide Gruppen später in eine Situation kamen, in der sie erneut einem Stromschlag ausgesetzt wurden, versuchten die Hunde aus der Gruppe, die vorher eine „Hilflosigkeit“ erlernt hatte, nicht einmal, sich zu befreien. Sie hatten das Gefühl, dass es keinen Unterschied machen würde, was sie taten – also gaben sie auf.

Der schockierende Teil? Seligman fand heraus, dass die Hunde der „hilflosen“ Gruppe, obwohl sie in der neuen Situation nun die Möglichkeit hatten, sich zu befreien, dies nicht versuchten. Sie hatten das Gefühl, dass sie eh nichts ändern könnten, und das hatte Einfluss auf ihr Verhalten – ein Klassiker der erlernten Hilflosigkeit.

Was zunächst bei Tieren nachgewiesen wurde, fand sich später auch bei Menschen wieder: Wer wiederholt Erfahrungen mit unerreichbaren Zielen oder immer wiederkehrendem Misserfolg macht, entwickelt die Überzeugung, dass es keinen Sinn hat, es weiter zu versuchen. Das führt dazu, dass sie nicht nur aufhören zu handeln, sondern sogar das Gefühl haben, dass ihre Bemühungen keinen Unterschied machen. Sie steigen vom Hamsterrad ab – aber nur, um daneben zu sitzen und es einfach hinzunehmen.

 Zum Glück sind wir keine Hunde (obwohl das Experiment irgendwie niedlich klingt). Das bedeutet, dass wir auch die Fähigkeit haben, uns aus diesem Zustand der Hilflosigkeit zu befreien! Seligman zeigte uns, dass wir durch eine Reihe von Techniken – besonders durch positives Denken und das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele – wieder Kontrolle über unser Leben zurückgewinnen können. Es gibt verschiedene Strategien, die helfen, diese „Hilflosigkeit“ zu überwinden:

Der erste Schritt besteht darin, die eigenen Denkmuster zu identifizieren. Viele Menschen, die in einer Hilflosigkeitsspirale gefangen sind, neigen dazu, Situationen negativ zu interpretieren. Sie glauben, dass Misserfolge ein Beweis für ihre Unzulänglichkeit sind – anstatt zu sehen, dass es sich vielleicht um eine temporäre Situation handelt. Seligman nennt dies den „globalen, stabilen und internalen“ Denkstil – wenn man Misserfolge als Teil seiner selbst sieht, die immer da sein werden. Wir können jedoch lernen, diesen Denkstil zu ändern und die Dinge differenzierter zu sehen.

Ein weiteres wichtiges Element ist das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele. Erfolge, auch die kleineren, können das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wiederherstellen. Wenn du das Gefühl hast, dass du immer wieder versagst, fang an, mit winzigen Schritten zu arbeiten. Setze dir ein kleines Ziel, das du sicher erreichen kannst, und baue darauf auf. Jedes erreichte Ziel ist ein weiterer Baustein, um das Gefühl der Kontrolle wiederherzustellen.

Seligman betonte auch die Bedeutung von Optimismus. Wer den negativen Denkrahmen in einen positiven umwandeln kann, hat einen klaren Vorteil. Der Gedanke, dass man selbst Einfluss auf die eigene Zukunft nehmen kann, anstatt passiv im Strom des Lebens zu treiben, ist ein zentraler Bestandteil des „erlernten Optimismus“, den Seligman entwickelte. Dies bedeutet nicht, in rosaroten Wolken zu leben, sondern realistischer und lösungsorientierter an Probleme heranzutreten.

Indem man sich auf die eigenen Stärken und Ressourcen besinnt, kann man das Gefühl der Hilflosigkeit überwinden. Dies wird durch „Selbstwirksamkeit“ – das Vertrauen, dass man durch eigenes Handeln Veränderungen bewirken kann – gestärkt. Auch wenn der Weg heraus aus dem Hamsterrad nicht immer einfach ist, hilft es, sich daran zu erinnern, dass man durchaus die Fähigkeit hat, etwas zu verändern.

Erlernte Hilflosigkeit ist eine tief verwurzelte Überzeugung, dass man nichts tun kann, um die eigenen Umstände zu ändern. Doch wie wir gelernt haben, ist es nicht das Schicksal, das uns festhält – sondern unsere eigenen Denkmuster und Überzeugungen. Martin Seligman hat uns gezeigt, dass es möglich ist, aus dem Hamsterrad der Ohnmacht auszubrechen und wieder aktiv und selbstbestimmt zu handeln.

Also, wie der Hamster im Rad: Es ist an der Zeit, die Laufrichtung zu ändern – mit kleinen Schritten, realistischem Optimismus und dem Wissen, dass wir durchaus Einfluss auf unseren Kurs haben!